אל תשכחו את אימון הזיכרון היומי
אף שמדובר בתהליך ביולוגי טבעי, הירידה בזיכרון ככל שאנו מתבגרים הוא אינו גזירת גורל ואפשר להתמודד עמו באמצעות תרגילים יומיומיים פשוטים. ברשת הדיור המוגן 'עד 120' כבר עושים שימוש פרקטי בתובנה זו
בתקופת הגיל השלישי ישנה נטייה לירידה בזיכרון, דבר העלול להשפיע על הביטחון העצמי, על הקשרים החברתיים ובכלל – על איכות החיים. החדשות הטובות הן ש ישנן דרכים להיאבק בתופעה זו, ובמקרים מסוימים אף לשפר את הזיכרון במספר צעדים פשוטים. להלן כמה דרכים להתמודד עם הירידה בזיכרון. גזרו ושמרו.
תתחילו לזוז
עשרות סקירות ומחקרים רפואיים שנערכו בשנים האחרונות מלמדים על קשר מובהק בין פעילות גופנית לשמירה על הזיכרון ושיפורו. מסתבר כי די בפעילות גופנית קלה ולא מאומצת בשביל להניע שיפור חיובי בהקשר הזה.
כך למשל, מחקר שפורסם בשנת 2018 בקרב המבוגרים שסבלו מסימנים ראשוניים לפגיעה בזיכרון (מה שמוגדר על ידי הרפואה כ-MCI – Mild Cognitive Impairment, התדרדרות קוגניטיבית מתונה), הראה כי אלה מהם שהחלו לבצע פעילות גופנית קלה אך עקבית, נהנו משיפור משמעותי בזיכרון בתוך חצי שנה בלבד.
רשתות דיור מוגן מובילות מעודדות כיום את הדיירים ליטול חלק בפעילות גופנית, ואף מעמידות לרשותם אמצעים שונים כמו חדר כושר, מכשירים וחוגים לספורט עם הדרכה אישית.
לא לשכוח לאכול נכון
אספקט חשוב נוסף בשמירה על הזיכרון קשור לתזונה. בסופו של יום הזיכרון הוא פועל יוצא של פעילות מוחית, וכמו כל שריר בגוף גם המוח דורש אנרגיה ומבצע תהליכים מטבוליים שונים. לכן חשוב להקפיד על תזונה מלאה ומגוונת ולצרוך את מנת החלבון והפחמימות המומלצת. לזה רצוי להוסיף מינרלים כמו ברזל ואבץ וויטמינים שונים. עוד תרכובת כימית מומלצת, שלגבי תרומתה לתפקוד המוח ושיפור הזיכרון יש אישוש מדעי, היא החומצה השומנית אומגה 3.
את החומרים האלה ניתן למצוא בפירות וירקות (ויטמין C), בבשר (B12) ובדגים (אומגה 3). עם זאת, בגיל השלישי מומלץ לא להסתפק בכך וליטול תוספי תזונה שיבטיחו שאף אחת מהתרכובת החיוניות האלה לא יחסרו.
אימון זיכרון יומי
מלבד פעילות גופנית והקפדה על תזונה נכונה, פרקטיקה נוספת המסייעת לשמור על הזיכרון היא "אימוני זיכרון" (או "תרגול זיכרון קוגניטיבי"). למעשה כיום, אימוני זיכרון מוכרים כדרך אפקטיבית יותר להשגת תוצאות מאשר טיפול תרופתי. אין זה מקרה שהאקדמיה האמריקאית לנוירולוגיה ממליצה על תרגול מסוג זה לכל אדם בגיל השלישי המגלה סימנים ראשונים של MCI.
יתרונם הגדול של אימוני הזיכרון הוא האפשרות לשלבם באופן טבעי בשגרת היומיום: שינון רשימת הקניות, שחזור של עלילות ספרים או סרטים אהובים, וכדומה. סוג נוסף של אימון זיכרון מתבסס על משחקי זיכרון לסוגיהם השונים, לרבות משחקי מחשב.
רשת זיכרון תומכת
בהסתכלות רחבה יותר ניתן לומר כי עצם קיומה של שגרת חיים מלאת תוכן ואינטראקציות עם הסביבה, היא סוג של אימון זיכרון מתמשך. מהבחינה הזו, מעבר לדיור מוגן איכותי, שמרכיב מרכזי בו הוא הצטרפות לקהילה חברתית ותומכת, הוא כשלעצמו גורם חשוב ומרכזי במאמץ להגן על יכולות הזיכרון ולשמור על "גיל מנטלי צעיר".
על כך יכולים להעיד דיירי רשת בתי הדיור המוגן 'עד 120', הנהנים מחיים מלאי פעילויות מגוונות, יצירה ופעילות גופנית כחלק משגרת היומיום.
הדיירת דינה פרג'ון למשל, מהבית בהוד השרון, שומרת על גיל מנטלי צעיר על אף מחלת השרירים האוטו-אימונית בה לקתה: "ידעתי שאם אני נכנסת לדיור מוגן, זה רק לבית הזה. נכנסתי לבית קצת לפני שמלאו לי 68 שנים והייתי צעירת הבית. אני משתתפת בקביעות בחוג התעמלות בישיבה שמחזק אותי.
"במשך שלוש שנים השתתפתי בחוג כתיבה יוצרת שהיה מאוד משמעותי עבורי. המסגרת היתה אינטימית ומאפשרת. נפתחנו וכתבנו על חוויות אישיות, מה שקירב אותנו אחד לשני וולימד אותנו הרבה. אני גם משתתפת בחוג לשיפור הזיכרון ובחוג סריגה, ויש עוד הרבה חוגים שמעניינים אותי ונמצאים ברשימה".
דינה מוסיפה כי "אני מסתכלת על תמונות שבהן הייתי צעירה יותר, ולפעמים נראה לי שלא הערכתי מספיק את מה שהיה לי. נראיתי טוב, הייתי אהובה. היום אני יכולה יותר לראות ולהעריך את הדברים האלה. אני מרגישה ששיניתי מקום ומזל."
גם הדיירים אריה ואביבה פאר, גם הם מהבית בהוד השרון, מאוד מרוצים מהסביבה הנוחה ועתירת התוכן שהבית מציע.
"אני בחוג התעמלות לחיזוק צפיפות העצם, שרה במקהלה ומשתתפת במפגשי כתיבה יוצרת וציור", מספרת אביבה. "שנינו מרגישים שאנחנו חיים בתוך קהילה שנוח לנו בה.
"שני ההורים שלי האריכו ימים והגיעו צלולים לגיל מבוגר", מסכמת אביבה. "אבא הגיע לגיל 100 ונראה 20 שנה צעיר לגילו, ואימא פתרה סודוקו בגיל 95. לכן אני אומרת – גיל זה עניין של תחושה."
אל תשכחו את אימון הזיכרון היומי
אף שמדובר בתהליך ביולוגי טבעי, הירידה בזיכרון ככל שאנו מתבגרים הוא אינו גזירת גורל ואפשר להתמודד עמו באמצעות תרגילים יומיומיים פשוטים. ברשת הדיור המוגן 'עד 120' כבר עושים שימוש פרקטי בתובנה זו
בתקופת הגיל השלישי ישנה נטייה לירידה בזיכרון, דבר העלול להשפיע על הביטחון העצמי, על הקשרים החברתיים ובכלל – על איכות החיים. החדשות הטובות הן ש ישנן דרכים להיאבק בתופעה זו, ובמקרים מסוימים אף לשפר את הזיכרון במספר צעדים פשוטים. להלן כמה דרכים להתמודד עם הירידה בזיכרון. גזרו ושמרו.
תתחילו לזוז
עשרות סקירות ומחקרים רפואיים שנערכו בשנים האחרונות מלמדים על קשר מובהק בין פעילות גופנית לשמירה על הזיכרון ושיפורו. מסתבר כי די בפעילות גופנית קלה ולא מאומצת בשביל להניע שיפור חיובי בהקשר הזה.
כך למשל, מחקר שפורסם בשנת 2018 בקרב המבוגרים שסבלו מסימנים ראשוניים לפגיעה בזיכרון (מה שמוגדר על ידי הרפואה כ-MCI – Mild Cognitive Impairment, התדרדרות קוגניטיבית מתונה), הראה כי אלה מהם שהחלו לבצע פעילות גופנית קלה אך עקבית, נהנו משיפור משמעותי בזיכרון בתוך חצי שנה בלבד.
רשתות דיור מוגן מובילות מעודדות כיום את הדיירים ליטול חלק בפעילות גופנית, ואף מעמידות לרשותם אמצעים שונים כמו חדר כושר, מכשירים וחוגים לספורט עם הדרכה אישית.
לא לשכוח לאכול נכון
אספקט חשוב נוסף בשמירה על הזיכרון קשור לתזונה. בסופו של יום הזיכרון הוא פועל יוצא של פעילות מוחית, וכמו כל שריר בגוף גם המוח דורש אנרגיה ומבצע תהליכים מטבוליים שונים. לכן חשוב להקפיד על תזונה מלאה ומגוונת ולצרוך את מנת החלבון והפחמימות המומלצת. לזה רצוי להוסיף מינרלים כמו ברזל ואבץ וויטמינים שונים. עוד תרכובת כימית מומלצת, שלגבי תרומתה לתפקוד המוח ושיפור הזיכרון יש אישוש מדעי, היא החומצה השומנית אומגה 3.
את החומרים האלה ניתן למצוא בפירות וירקות (ויטמין C), בבשר (B12) ובדגים (אומגה 3). עם זאת, בגיל השלישי מומלץ לא להסתפק בכך וליטול תוספי תזונה שיבטיחו שאף אחת מהתרכובת החיוניות האלה לא יחסרו.
אימון זיכרון יומי
מלבד פעילות גופנית והקפדה על תזונה נכונה, פרקטיקה נוספת המסייעת לשמור על הזיכרון היא "אימוני זיכרון" (או "תרגול זיכרון קוגניטיבי"). למעשה כיום, אימוני זיכרון מוכרים כדרך אפקטיבית יותר להשגת תוצאות מאשר טיפול תרופתי. אין זה מקרה שהאקדמיה האמריקאית לנוירולוגיה ממליצה על תרגול מסוג זה לכל אדם בגיל השלישי המגלה סימנים ראשונים של MCI.
יתרונם הגדול של אימוני הזיכרון הוא האפשרות לשלבם באופן טבעי בשגרת היומיום: שינון רשימת הקניות, שחזור של עלילות ספרים או סרטים אהובים, וכדומה. סוג נוסף של אימון זיכרון מתבסס על משחקי זיכרון לסוגיהם השונים, לרבות משחקי מחשב.
רשת זיכרון תומכת
בהסתכלות רחבה יותר ניתן לומר כי עצם קיומה של שגרת חיים מלאת תוכן ואינטראקציות עם הסביבה, היא סוג של אימון זיכרון מתמשך. מהבחינה הזו, מעבר לדיור מוגן איכותי, שמרכיב מרכזי בו הוא הצטרפות לקהילה חברתית ותומכת, הוא כשלעצמו גורם חשוב ומרכזי במאמץ להגן על יכולות הזיכרון ולשמור על "גיל מנטלי צעיר".
על כך יכולים להעיד דיירי רשת בתי הדיור המוגן 'עד 120', הנהנים מחיים מלאי פעילויות מגוונות, יצירה ופעילות גופנית כחלק משגרת היומיום.
הדיירת דינה פרג'ון למשל, מהבית בהוד השרון, שומרת על גיל מנטלי צעיר על אף מחלת השרירים האוטו-אימונית בה לקתה: "ידעתי שאם אני נכנסת לדיור מוגן, זה רק לבית הזה. נכנסתי לבית קצת לפני שמלאו לי 68 שנים והייתי צעירת הבית. אני משתתפת בקביעות בחוג התעמלות בישיבה שמחזק אותי.
"במשך שלוש שנים השתתפתי בחוג כתיבה יוצרת שהיה מאוד משמעותי עבורי. המסגרת היתה אינטימית ומאפשרת. נפתחנו וכתבנו על חוויות אישיות, מה שקירב אותנו אחד לשני וולימד אותנו הרבה. אני גם משתתפת בחוג לשיפור הזיכרון ובחוג סריגה, ויש עוד הרבה חוגים שמעניינים אותי ונמצאים ברשימה".
דינה מוסיפה כי "אני מסתכלת על תמונות שבהן הייתי צעירה יותר, ולפעמים נראה לי שלא הערכתי מספיק את מה שהיה לי. נראיתי טוב, הייתי אהובה. היום אני יכולה יותר לראות ולהעריך את הדברים האלה. אני מרגישה ששיניתי מקום ומזל."
גם הדיירים אריה ואביבה פאר, גם הם מהבית בהוד השרון, מאוד מרוצים מהסביבה הנוחה ועתירת התוכן שהבית מציע.
"אני בחוג התעמלות לחיזוק צפיפות העצם, שרה במקהלה ומשתתפת במפגשי כתיבה יוצרת וציור", מספרת אביבה. "שנינו מרגישים שאנחנו חיים בתוך קהילה שנוח לנו בה.
"שני ההורים שלי האריכו ימים והגיעו צלולים לגיל מבוגר", מסכמת אביבה. "אבא הגיע לגיל 100 ונראה 20 שנה צעיר לגילו, ואימא פתרה סודוקו בגיל 95. לכן אני אומרת – גיל זה עניין של תחושה."
