חייגו: 6120*
ברוכים הבאים לעד 120 - זה הזמן להתעורר בבית מאיר פנים, מלא עניין ותוכן, ליום של עשייה מתוך סקרנות ויצירה, למידה והנאה, עם אנשים כמוך ולחיות את החיים במלואם אנו מזמינים אותך ליהנות בבית מוגן, חם, מחבק ושוקק בחיי חברה ותרבות עשירים, ומכל מה שהופך את החיים למלאים ולמרגשים יותר

אגוזים לבריאות

עדינה לנג, תזונאית, הבית בראשון לציון

שמחה רבה אביב הגיע ואיתו שלל האגוזים. כפי שנאמר בשיר הידוע: "תפרו לי בגד עם כיסים, מלאו כיסי באגוזים". רבות נאמר על סגולותיהם הבריאותיות של משפחת האגוזים: מגנים על הלב בזכות תכולת חומצות השומן הבלתי רוויות (חומצות השומן הטובות), עוזרים להפחתת כולסטרול ויתר לחץ דם בגלל היותם עשירים בסיבים תזונתיים, מסייעים לטיפול בדיכאון בזכות תכולת האומגה 3, לשמירה על בריאות המוח ואפילו תורמים בדיאטה להרזיה.

בארץ התברכנו בסוגי אגוזים שונים  הטומנים בחובם אוצר תזונתי נרחב. בכתבה שלפניכם ננסה להכיר את סוגי האגוזים השונים ותרומתם לבריאות שלנו.

סגולות בריאותיות:

  • לאגוזים מקום חשוב בתזונה הים תיכונית. מחקר ספרדי הראה שתזונה ים תיכונית המשלבת אגוזים, שקדים ושמן זית במאכלי ירקות, פירות ודגים, מסייעת לשפר את איכות החיים, להפחית את רמת הסוכר בדם, רמת השומנים ויתר לחץ הדם.
  • עפ"י המלצות ה- FDA (ארגון המזון והתרופות האמריקאי), אכילה של עד 42 גרם  (חופן) אגוזים מדי יום, כחלק מתפריט דל בשומן וכולסטרול, תורמת להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.
  • מחקרים רבי משתתפים הוכיחו שאכילה יומית של אגוזים ושקדים (30 גרם) הפחיתה את הסיכון למחלות לב בשיעור הנע בין 30 ל-50 אחוזים. מחקרים קליניים מצאו שאכילת שקדים, אגוזי מלך, אגוזי לוז וסוגים אחרים, ששולבו בתזונה מאוזנת, הפחיתה את רמות הכולסטרול ה"רע" (LDL) וסייעה להפחית רמות שומנים בדם.
  • אגוזים מסייעים לירידה במשקל: במחקרים ששילבו שקדים ואגוזים בדיאטה מאוזנת נמצא נתון מפתיע: לא רק שלא נגרמה עלייה במשקל, המשתתפים אף דיווחו שהשילוב סייע להם לגוון את התפריט, לשמור על הדיאטה, תרם לתחושת השובע ואף לירידה במשקל. אגוזים עשירים בסיבים תזונתיים, שומן וחלבון ולכן תורמים להגברת תחושת השובע ולשליטה טובה יותר על כמויות האוכל הנאכל.
  • מחקרים מראים כי שילוב אגוזים בתפריט היומי מסייע להסדרת פעילות מערכת העיכול הודות לתכולת הסיבים התזונתיים המזרזים ומסדירים את פעילות העיכול.
  • אגוזים מכילים סיבים תזונתיים מסיסים המשמשים מצע תזונתי טוב להתפתחות ה"חיידקים הטובים", ומסייעים בהפחתת רמות הכולסטרול ה"רע" (LDL) בדם.

מדריך האגוזים:

  • שקדים – עשירים בחומצות שומן חד בלתי רוויות, המסייעות להעלאת רמות הכולסטרול ה"טוב" (HDL) בגוף ולהפחתת הסיכון למחלות לב. השקד עשיר בסידן, טוב למצבי אוסטיאופורוזיס, מכיל סיבים תזונתיים עד פי 2 מאגוזים אחרים. ויטמין E נוגד חמצון חזק, מצוי בו בכמות טובה. מומלץ לאכול אותם לא קלויים. ניתן לצרוך אותם גם כממרח שקדים מוכן המצוי בחנויות טבע.
  • אגוזי מלך – המלך של האגוזים. עשיר במיוחד  בחומצת שומן מסוג אומגה 3 החסרה בתזונה המערבית.  אומגה 3 יעילה בשמירה על בריאות הלב, בהורדת רמות כולסטרול בדם,  נוגדת דלקות בפרקים ובעור, נוגדת דיכאון ועוד. מומלץ לצרוך 5 אגוזי מלך לא קלויים כחלק מתפריט יומי מאוזן ומגוון.
  • אגוז אלסר (לוז) – מכילים מינרלים שונים כמו אשלגן, מנגן וברזל. עשירים בויטמין C החשוב להחלמת פצעים, שמירה על בריאות הרקמות וכן מסייע לספיגת הברזל. אגוזי לוז עשירים בויטמינים A ו-E שהינם נוגדי חמצון הנלחמים ברדיקלים החופשיים. הנוצרים בגוף בחשיפה לשמש, זיהום אוויר ועוד  כמו כן הם משפרים את פעילות המוח.
  • אגוזי פקאן –  עשירים בסיבים תזונתיים המסייעים לפעילות מערכת העיכול ויטמין A ואבץ המסייעים לשמירה על בריאות העור, הציפורניים והשיער וכן בעלי תפקיד חשוב בפעילות מערכת החיסון. בשונה מאגוזי המלך הם לא מכילים אומגה 3.
  • אגוזי ברזיל – אגוזים גדולים אלה מכילים כמות יפה של חומצות שומן בלתי רוויות, העוזרות להעלות את רמות הכולסטרול הטוב ולהוריד את הסיכון למחלות לב. זהו המקור הטבעי העשיר ביותר בסלניום – מינרל נוגד חמצון הנלחם ב"רדיקלים החופשיים" בגוף ולכן מוכר גם כמעכב הזדקנות וכמסייע להפחתת הסיכון לסוגי סרטן שונים. מומלץ לצרוך 1-2 אגוזי ברזיל מידי יום.
  • אגוזי קשיו – עשירים בחלבון ומינרלים שונים כמו: אבץ וברזל. ברזל הינו מינרל החשוב ליצירת כדוריות הדם האדומות ולמניעת אנמיה. צריכת אגוזי קשיו משפרת את מערכת החיסון, משפרת את תפקוד הלב ואפילו יכולה להרגיע כאבי שיניים.
  • בוטנים – בוטנים עשירים בחלבון, אשלגן, ויטמיני B וברזל. מבחינה בוטנית,הם בעצם קטניות ולא אגוזים אך דומים בערכיהם התזונתיים לאגוזים. בוטנים הינם מקור טוב גם לניאצין (ויטמין B3), העוזר להפחית את רמות הכולסטרול הרע (LDL) ולהעלות את רמות הכולסטרול הטוב (HDL) בגוף. 30 גרם בוטנים מספקים 10% מהקצובה היומית המומלצת של חומצה פולית, החשובה להפחתת הסיכון למומים אצל עוברים והפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.
  • פיסטוקים – עשירים בויטמינים ומינרלים ובעיקר בויטמין A החשוב לשמירה על בריאות העור, השיער והציפורניים וכן לריריות בגוף כמו: העיניים או רירית המעיים. עשיר בסיבים תזונתיים וחלבון ולכן תורם לתחושת השובע. עשיר באשלגן ומכיל ויטמינים מקבוצת B.

לסיכום – את האגוזים ניתן  להוסיף ליוגורטים, דגני בוקר, סלטים, ירקות מוקפצים, תבשילים, פשטידות ועוגות. או כארוחת ביניים קלה בשילוב מנת פרי מפירות העונה. חשוב לשים לב לכמות האגוזים, שכן יש לזכור שהם עשירים בקלוריות, למרות ערכם התזונתי הרב.

עשו לכם מנהג, לאכול מידי יום 5 אגוזים והשתדלו לגוון בסוגים השונים כדי ליהנות מכלל היתרונות התזונתיים של משפחת האגוזים.

לייעוץ ראשוני ופרטים